Les graines oléagineuses sont elles bonnes pour la santé?

Qui sont elles ?

Les fruits à coque ou graines oléagineuses regroupent les amandes,les noisettes, les noix,les cacahuètes ,les pistaches,les pignons,les graines de courges,les graines de lin….

Que contiennent -elles?

Les graines oléagineuses contiennent :

-une teneur élevée en lipides(ou graisses)55% en moyenne.

Ces lipides sont essentiellement représentés par des acides gras insaturés ce qui est positif pour la prévention des maladies cardiovasculaires .
Les graines oléagineuses constituent donc la matière première de base des huiles alimentaires.
Leur teneur élevée en lipides leur confère une forte valeur calorique.

Une teneur en protéines relativement importante 18%.

Mais attention ce sont des protéines végétales qui sont de moins bonne qualité que les protéines animales.

Une teneur non négligeable de glucides (ou sucre)avec une grande variabilité
(1%dans les graines de lin et 30%dans les noix de cajou)

Une quantité de fibres importante.

De la vitamine E que l’on trouve que dans les graines oléagineuses(et donc dans les huiles qui en sont issues)et les poissons gras.

Des vitamines du groupe B

Des minéraux et des oligoéléments(magnésium,potassium,cuivre,calcium)

Comment les utiliser ?

Choisissez-les natures .Grillées et salées elles perdent beaucoup de leur
intérêt nutritionnel.
Évitez-les à l’apéritif.On en mange facilement beaucoup sans s’en rendre compte.
On peut par exemple parsemer les salades de graines de courge ou de cerneaux de noix.
Ajouter des noisettes,des pistaches,des amandes….dans du yaourt,du fromage blanc ou du muesli.
Étaler de la purée d’amande sur du pain le matin à la place du beurre.
Remplacer la crème fraiche par de la crème d’amande.Cette dernière est beaucoup moins grasse (8% )que la crème fraiche (30%).Elle s’utilise aussi bien dans les préparations salées que sucrées.

Conseils pour conserver les graines oléagineuses

Du fait de leur teneur importante en lipides elles rancissent facilement.
Achetez-les de préférence dans leur coque plutôt que déjà décortiquées:
la coque les protégeant du rancissement.

En résumé

Les graines oléagineuses sont des aliments intéressant d’un point de vue nutritionnel mais leur teneur calorique élevée impose d’en limiter les quantités.
Elles seront mises en équivalence avec les huiles:
20g de noix(une vingtaine)de noisettes,de pistaches…équivalent à une cuillère à soupe d’huile.
En sachant que l’on recommande de ne pas dépasser 3 cuillères à soupe d’huile par jour.

Note importante:
Leur teneur en protéines est la même que celle des viandes ,du poisson et des oeufs.Mais attention on ne remplacera pas du poisson par des pistaches ou un steak par des amandes.

100g de rumsteak apportent :18g de protéines et 2g de lipides.
100g de noix apportent :18g de protéines et 55g de lipides (5cuillères à soupe +1 cuillère à café)

De plus, comme il est précisé ci-dessus les protéines végétales ne sont pas les mêmes que les protéines animales.

En ce qui concerne le calcium prenons l’exemple de l’amande qui est le fruit à coque qui en contient le plus comparons la avec un produit laitier.

40g d’amande (2 portions)apportent 100mg de calcium et 22g de lipides(ou graisses)
200ml de lait (un verre de taille moyenne)apporte:250mg de calcium et de 0 à 3,5g de lipides.

On ne peut donc pas remplacer les produits laitiers par les amandes .

De fait on remplacera un aliment par un autre qu’à l’intérieur d’une même famille.