Et pourquoi pas un sandwich ?

Le sandwich a encore mauvaise réputation.On l’accuse de beaucoup de maux: il est gras,il fait grossir,il ne tient pas lieu d’un repas,il ne faut pas en manger trop souvent….
Essayons de redorer son blason.
Et tout d’abord:

Quel pain choisir ?

Le pain contient de la farine ,de l’eau,du sel et du levain .
Soit en terme nutritionnel:des glucides complexes en quantité importante -qui confèrent un sentiment de satiété -des protéines , des vitamines ,des minéraux et plus ou moins de fibres .Il est dépourvu de lipides (graisses)
.
Les pains complets ,aux céréales ,à l’épeautre ,de seigle …..sont plus riches en fibres que le pain blanc .Ils seront plus satiétant.
Mais tous les pains ont la même valeur calorique.
Choisissez celui que vous aimez .Si vous préférez la baguette choisissez- la « de tradition » sa mie est plus dense.Vous serez rassasié plus longtemps.
Achetez- le pain dans une boulangerie de préférence .Il sera meilleur gustativement .
Évitez le pain de mie ,même complet ,il vous « calera »moins que les pains cités précédemment et si vous l’achetez dans une grande surface il contiendra conservateurs,additifs et colorants.

Quelle garniture choisir?

La charcuterie

Évitez le saucisson ,le pâté et les rillettes -beaucoup trop gras -au profit du jambon blanc ou du jambon cru dont vous n’oublierez pas d’enlever le gras qui les entoure ,de la viande des grisons et de la brésaola.

Les oeufs

Ils ont encore mauvaise réputation due à leur richesse en cholestérol(voir rubrique info diététique).En fait l’action négative du cholestérol a lieu lorsque ce dernier est associé à des graisses saturées (mauvaises graisses)hors l’oeuf contient une majorité de graisses non saturées (bonne graisses).Il n’y a pas de raison de limiter sa consommation.De plus il est riche en protéines d’excellente qualité et est aussi une bonne source de vitamine A,D,B8,B1.

Le fromage

Il est riche en protéines ,en calcium et en vitamine A.Mais il contient beaucoup de lipides (ou graisses).
N’hésitez pas à en mettre dans un sandwich .Comptez 40 à 50g.
Vous éviterez de manger du fromage aux autres repas.

Le thon,les crevettes et le poulet (débarrassé de sa peau)

Riche en protéines et pauvres en graisses ce sont d’excellents aliments d’un point de vue diététique.Si vous les aimez garnissez-en vos sandwichs.

Sardines ,maquereaux

On trouve actuellement des conserves de sardines au naturel préférez-les aux sardines à l’huile; quand au maquereau choisissez-le au vin blanc ou à la moutarde.
Ce sont des poissons « gras » dont les graisses sont excellentes pour l’organisme.

Les légumes ,bien sur

Tomate,concombre,salade ,carotte,radis ,betterave,fenouil ,champignon….Choisissez-les de saison.Ils seront meilleurs et moins chers.

Mayonnaise ou beurre ?

Évitez la mayonnaise qui apporte beaucoup de graisses en un petit volume:1 cuillère à café de mayonnaise contient 1 cuillère à soupe d’huile.
Le beurre qu’en à lui est très gras (82% de lipides)et les graisses qu’il contient ne sont pas bonnes pour l’organisme en trop grande quantité.On peut opter pour du beurre allégé :à 40%,20% ,15% de matière grasse.
Qu’il soit allégé ou pas ne dépassez pas 10g dans un sandwich.Ce qui correspond à une « mini »plaquette de beurre.

Si vous le pouvez faites votre sandwich vous même

Il sera meilleur et moins gras.Choisissez le pain qui vous convient en suivant les conseils évoqués ci-dessus.
Garnissez-le d’un ou plusieurs aliments « protéique »-oeuf -jambon-thon ,fromage ….- et de légumes.
Vous pouvez ajouter un peu de beurre ou un filet d’huile d’olive
.

Note :si vous mettez du fromage évitez le beurre et l’huile .Les graisses qu’il contient suffiront à donner du moelleux .

Si vous l’achetez en boulangerie

Choisissez un sandwich crudités /thon ou crudités / poulet ou jambon et demandez -le sans mayonnaise.Pour des raisons d’hygiène la mayonnaise doit être ajoutée au dernier moment .

Évitez les sandwichs « tout prêt »des grandes surfaces

Le plus souvent à base de pain de mie et de mayonnaise,ils sont gras ,contiennent des conservateurs et ne rassasient pas
longtemps.
Vous pouvez achetez du pain frais et du jambon et vous préparer un sandwich rapidement.

Mon conseil

Lorsque vous déjeunez ou diner d’ un sandwich à l’un des deux repas principaux,terminez par un fruit.
À l’autre repas ,pensez à manger des légumes: crus , cuits ou en soupe
.



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